Yin jooga ja hyvä uni – helpot ohjeet

Palauttava yinjooga rentouttaa kireitä lihaksia ja kuormittunutta mieltä. Hitaat liikesarjat toteutetaan lempeästi kehoa kuunnellen.

Tunnetko stressiä, onko kehosi jumissa? Kokeile lempeää yin joogaharjoitusta, jonka avulla voit rauhoittua ja antaa kehon levähtää. Yin jooga sopii erityisen hyvin ilta-aikaan, sillä yin jooga helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.

Yin jooga ja hyvä uni – rentouttava liikesarja toimii vastapainona dynaamiselle harjoittelulle ja sopii kaikille kuntoilutaustasta riippumatta. Liikkeet avaavat erityisesti lantion sekä rintakehän alueita ja saavat hengityksen virtaamaan entistä vapaammin. Kehoa ei saa pakottaa liikkeisiin, vaan jokaisen asennon tulee tuntua mukavalta. Monissa liikkeissä käytetäänkin hyödyksi apuvälineitä, joita vasten keho voi levätä ja tukeutua. Kotona apuvälineiksi sopivat hyvin tyynyt sekä paksut kirjat tai rullattu pyyhe. Katso Annukan selkeät ohjeet ja Hyvän yöunen yin jooga harjoituksiin Anna-lehden nettisivulta täältä

Hyvät yöunet yin joogan avulla

Palauttavassa yinjoogassa keskitetään ajatukset rauhoittavaan hengitykseen. Näin ollen yinjooga vaatii ympärilleen rauhallisen tilan ja tunnelman. Pue päällesi pehmeät, kiristämättömät vaatteet ja huolehdi siitä, että sinulla on lämmin.

Rentouttava liikesarja toimii vastapainona dynaamiselle harjoittelulle ja sopii kaikille kuntoilutaustasta riippumatta. Liikkeet avaavat erityisesti lantion sekä rintakehän alueita ja saavat hengityksen virtaamaan entistä vapaammin. Kehoa ei saa pakottaa liikkeisiin, vaan jokaisen asennon tulee tuntua mukavalta. Monissa liikkeissä käytetäänkin hyödyksi apuvälineitä, joita vasten keho voi levätä ja tukeutua. Kotona apuvälineiksi sopivat hyvin tyynyt sekä paksut kirjat tai rullattu pyyhe.

Tee liikkeet annetussa järjestyksessä. Näin taivutukset tasapainottavat toisiaan. Viivy jokaisessa asennossa vähintään 2–5 minuuttia rauhallisesti hengitellen. Kokonaisuudessaan harjoitus kestää noin puoli tuntia. Voit toistaa ensimmäisen kohdan hengitysharjoituksen uudelleen harjoituksen päätteeksi loppurentoutuksena.

1. Aloita yin jooga hengitysharjoituksella

Aloita yin jooga hengitysharjoituksella. Ota mukava istuma-asento ja aseta lantiosi alle tyyny ­nostamaan lantiota. Selkä on rento ja suora. Sulje silmät ja hae rauhallinen olotila. Hengitä hitaasti nenän kautta sisään, pidätä hengitystä pieni hetki ja hengitä hitaasti nenän tai suun kautta ulos. Keskitä ajatukset hengityksen rauhoittamiseen.

Voit keskittyä hengitykseen jopa 10 minuutin ajan.

2. Lapsen lepoasento

Käy polvi-istuntaan, aseta isovarpaat yhteen ja avaa ­polvia sivulle. Voit asettaa tyynyn vatsan ja rintakehän alle. Laskeudu kehon painolla tyynyn päälle ja aseta kädet rennosti sivuille tai eteen tueksi.

Hengitä syvään ja rauhallisesti. Vaihda välillä kasvojen suuntaa. Jos teet liikkeen ilman tyynyä, otsa lepää maassa tai käsien päällä.

3. Eteentaivutus rentouttaa selän

Ojenna jalat rennosti eteen. Voit laittaa polvitaipeiden alle tyynyn tueksi. Uloshengityksellä rullaa ylävartaloa hitaasti eteenpäin, kädet liukuvat kohti varpaita. Hartiat pysyvät rentona. Voit laittaa pään alle tyynyn, jotta liike ei ole raskas niskalle. Jos keho antaa myöten, liikkeen voi tehdä myös ilman tukea.

Hengittele asennossa rauhallisesti ainakin pari minuuttia.

4. Happy baby -asento avaa lonkkaa

Rullaa itsesi istuma-asennosta pehmeästi selinmakuulle. Vie polvet kauas toisistaan, jalkapohjat ovat kohti taivasta. Ota käsillä kiinni jalkateristä tai nilkoista. Polvet painuvat pehmeästi kainaloiden vierestä kohti maata.

Hengittele rauhassa.

5. Tuettu kaarisilta ja jalkojen nosto

Pysy edelleen selinmakuulla, koukista polvet. Laita lantion alle tyyny, jotta lantio on korkeammalla kuin sydän. Rentoudu hetki. Nosta sitten jalat ylös ja pidä ne rentoina. Voit tukea jalat myös seinää vasten. Kädet lepäävät vartalon vierellä kämmenet ylöspäin. Hengitä rauhallisesti.

6. Taaksetaivutus avaa rintakehää

Pysy selinmakuulla ja aseta tyyny lapojen alle. Nosta rintakehä ylös, anna takaraivon koskettaa maata. Avaa rintakehä auki ja rentouta hartiat ja käsivarret. Jokainen sisäänhengitys tuo tilaa kylkiluiden väliin, ja samalla rintakehä avautuu.

7. Päätä yin-jooga perhosasentoon

Yin-jooga päättyy perhosasentoon. Laskeudu selinmakuulle sellaisen tyynyn päälle, jonka pääty on korotettu esimerkiksi toisella tyynyllä. Asennossa otsa on korkeammalla kuin sydän. Avaa polvet, jalkapohjat nojaavat toisiaan vasten. Aseta tuet, kuten kirjat tai rullatut pyyhkeet, reisien alle. Kädet ovat lattialla ja osoittavat rennosti alaviistoon. Anna koko kehon levätä asennossa.

Katso Annukan selkeät ohjeet ja videot hyvän yön yin jooga -harjoituksiin Anna-lehden nettisivulta täältä

Lehden artikkelissa joogaopettaja Annukka Salonen opettaa Yinjoogan kireitä lihaksia ja kuormittunutta mieltä palauttavia liikesarjoja.

Tutustu mitä on yin jooga täällä
Katso Yin jooga harjoitukset Studio Yin Onlinessa ja kokeile ilmaiseksi 7 päivää
Katso lisää studion joogatyyleista tästä

Studio Yin Online

Tutustu Yinjooga harjoituksiin ja 400 harjoitukseen Studio Yin Onlinessa

Studio Yin joogalomat

Järjestämme kokonaisvaltaista hyvinvointia, terveyttä ja hyvää oloa lisääviä joogalomia tarkkaan valituissa ja ohjelmaan soveltuvissa kohteissa sekä Suomessa että ulkomailla. Studio Yin joogalomien kohteita ovat mm. Kreikka, Italia, Thaimaa sekä Bhutan. Tutustu yli 14 vuoden kokemuksella järjestettäviin lomiin Studio Yin Joogalomat

Studio Yin jooga -ja pilates studio

Studio Yin on jooga ja Pilates studio joka sijaitsee Kauniaisissa keskellä Espoota, Kauppakeskus Granissa, hyvien kulkuyhteyksien varrella. Vieressä on paljon ilmaisia parkkipaikkoja.

Tarjoamme monipuolisen valikoiman jooga- ja pilatestunteja sekä Reformer laitepilates -tunteja. Studiolla on kaksi salia. Hyvin ilmastoidussa suuressa ja lämpimässä joogasalissa on moderni infrapuna-lämmityslaitteisto myös hot jooga tunteja varten. Laitepilates -salissa on 6 kpl moderneja Reformer Pilates laitteita tower päädyillä sekä Pilates – chairit. Tiloissa on pukuhuoneet naisille ja miehille, suihkutilat sekä monipuolinen Yin shop.

Tutustumistarjous 3 x -kortti uusille asiakkaille 39 euroa (sisältää mattovuokran) – kortti on voimassa 30 päivää mattotunneille (ei Pilates Reformer tunnit tai kurssit).